Mit deinem Herzen trainieren

Die Regierung und verschiedene private Untersuchungen haben uns gezeigt, dass in den letzten Jahren in den Vereinigten Staaten eine sensationelle Zunahme der Korpulenz zu verzeichnen war und die Raten hoch bleiben. Mehr als 33% der Erwachsenen in den USA (35,7%) und etwa 17% (oder 12,5 Millionen) der Kinder und Jugendlichen im Alter von 2 bis 19 Jahren sind korpulent. Wir werden dringend gebeten, jeden Tag mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu üben, um eine gesunde Lebensweise und die aktuellen Körperausmaße aufrechtzuerhalten.

Dieser Artikel handelt von Ihrem Herzen und Ihrem Wohlbefinden. Ihr Herz ist der wichtigste Muskel in Ihrem Körper! Jedes Jahr beißen 500.000 Amerikaner den Staub von Herzkrankheiten und ungefähr 50% von ihnen sind Damen. Bereits im Alter von 45 Jahren steigt die Gefahr einer Koronarerkrankung bei einem Mann und die damit verbundenen Körperergebnisse werden zentral.

Vor diesem Hintergrund ist es für mich außerordentlich offensichtlich, dass meine tägliche Übungsroutine zweifellos äußerst produktiv sein muss, um von meiner Zeit und meinen Bemühungen zu profitieren. Für mich ist diese Routine eine Mischung aus 40% Muskelvorbereitung und 60% Cardio-Vorbereitung für jeden Tag Training. Grundlegende “Freihantel” -Praktiken verteilen meine Muskelunterrichtsbesprechungen, während meine Cardio-Besprechungen mit Laufband-, Schwimm-, Rad- und Indoor-Fahrradübungen aufgeteilt sind. Cardio- oder Herz-Kreislauf-Training ist jede Aktion, die die riesigen Muskeln im Körper einschließt, den Puls erhöht und unaufhörlich und musikalisch ist.

Seit elf Jahren bin ich Indoor-Fahrradlehrer und verstehe, wie der menschliche Körper am besten auf Cardio-Übungen reagiert. Zu häufig habe ich Menschen erlebt, die bei einer “Anstrengung in vollem Umfang” praktizierten, bei der ihre Herzen hektisch waren, die Arbeit aus jedem Guss ihres Körpers herausspritzte und das wesentliche Ziel erschöpfte. Dieses Verfahren ist völlig unkonventionell und verschwenderisch. Eine produktive Cardio-Übung ist überhaupt nicht unvorhersehbar und erfordert lediglich ein Verständnis dafür, wie Ihr Herz in Ihre Aktivitätsübungen passt.

Um diese Untersuchung zu beginnen, sollten Sie sich einem Pulsbildschirm nähern. Es muss kein kostspieliges Modell sein, und in der Regel verfügen die günstigeren Modelle über eine größere, computergesteuerte Anzeige, die während Ihrer Besprechungen praktisch ist. Die Kosten werden sich verschieben, aber ich bin sicher, dass Sie einen soliden Pulsbildschirm für nur magere 25 US-Dollar finden können. Wenn Sie einen Pulsbildschirm haben und verwenden, können Sie die Übungskraft autonom von der ausgeführten Aktion messen, indem Sie den Puls als Anteil der Aktivitätsleistung auf Null stellen.

Der Puls wird geschätzt, indem der Schlag des Körpers ermittelt wird. Diese Herzschlagfrequenz kann jederzeit an dem Körper geschätzt werden, an dem das Pochen des Korridors an die Oberfläche übertragen wird, indem er mit der Feile und den Mittelfingern erzwungen wird. Wir sollten unseren Puls bei verschiedenen Gelegenheiten während unserer Übungen erkennen und ein Pulsbildschirm macht es einfach, ihn zu lesen. Der Impuls ist die Anzahl der Impulse pro Zeiteinheit, die normalerweise als Beats Every Moment (BPM) übertragen werden. Der Puls kann unterschiedlich sein, da der Körper Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxidänderungen abgeben muss, beispielsweise während des Trainings oder sogar während der Ruhephase.

Das wesentliche Ziel der Cardio-Vorbereitung ist es, Ihren Ruhepuls zu senken. Ihr Ruhepuls ist das Herz, das das geringste Maß an Blut absaugt, das Sie benötigen, da Sie nicht trainieren. Der Ruhepuls ist der Puls eines Individuums, wenn er sehr still ist, der sich ausruht und dennoch wachsam ist und sich in letzter Zeit nicht bemüht hat. Der extremste Puls ist der bemerkenswerteste Puls, den eine Person durch Übungsdruck sicher erreichen kann. Studien, die ich durchgeführt habe, zeigen, dass sich die extremste Pulszahl einer Person im Großen und Ganzen nicht ändert. Zum Beispiel ist mein extremster Puls 172 Schläge für jeden Moment. Dies ist die Zahl, bei der mein Puls zu steigen beginnt, wenn meine Aktivität die Leistung erhöht. Wenn ich mich für jeden Moment 172 Schlägen nähere, entkomme ich dem Atem und habe das Gefühl, dass ich einfach nicht schneller oder härter fahren kann. Eine Person wird diese bestimmte Zahl nicht erhöhen oder die extremste Pulszahl (Entlassung von Störungen und Medikamenten) nicht verringern. Es ist Ihr Bezugspunkt, an dem Sie Übungszonen einrichten. Außerdem führt das Üben der Nutzung dieser einzelnen Zonen und das Verstehen dieser Zonen zu außergewöhnlich kompetenten Übungstreffen und auf diese Weise dazu, dass der Ruhepuls einer Person wirklich gesenkt wird. Ein niedrigerer Ruhepuls bedeutet nur, dass Ihr Herz, der wichtigste Muskel in Ihrem Körper, jeden Moment weniger oft schlägt. Ein zweiter Vorteil beim Üben der Realisierung Ihrer Pulszonen besteht darin, dass Sie Ihre Übungen kanalisieren, um den Fettverbrauch zu steigern. Durch die Steigerung des Fettkonsums stehen wir im öffentlichen Kampf gegen das Gewicht direkt an vorderster Front. Wenn Sie auf einem außergewöhnlich außergewöhnlichen Niveau üben, können Sie Ihr kardiovaskuläres Gerüst überlasten. Während der Ruhezeit passt sich Ihr Körper an, um das Herz-Kreislauf-Gerüst zu stärken. Nach einiger Zeit ist Ihr Herz produktiver darin, den Sauerstoff und den Kraftstoff zu transportieren, die die Muskeln benötigen, um dieses höhere Ausführungsniveau aufrechtzuerhalten.

Um beim Training effektiver zu sein (verlängern Sie Ihre Vorbereitungszeit und steigern Sie Ihre körperlichen Ergebnisse), müssen Sie zunächst festlegen, was Ihr spezifischster extremster Puls ist. Hierfür gibt es verschiedene Ansätze. Der idealste Weg ist ein Besuch bei einem Spezialisten, der äußerst genaue Tests durchführen kann, um diese Schlüsselnummer zu bestimmen. Sie können dieser Zahl sehr nahe kommen, indem Sie einen Stufentest durchführen, ein festes Fahrrad einrichten oder fahren, die Anzahl von drei oder vier “Zeitvorbereitungen” aufzeichnen und anschließend die normale Zahl als Ihre größten Schläge jeden Moment für Ihre spezifische registrieren Vorbereitungszwecke. Wenn es nicht zu viel Mühe gibt, beachten Sie, dass ich die Registrierung Ihrer extremsten HR-Nummer nicht anhand eines altersabhängigen Rezepts ermächtigen kann. Alles in allem ist jeder auf einem anderen Grad des Wohlbefindens und achtet kaum auf das Alter.

Verwenden Sie endlich diese extremste HR-Nummer (BPM), um Ihre Aktivitätszonen zu erstellen. Eine Impulsvorbereitungszone ist ein Bereich, der die oberen und unteren Grenzpunkte der Vorbereitungskräfte charakterisiert. Berechnen Sie Ihre Vorbereitungszonen wie folgt:

Zone Eins – (Aufwärmen) – 50 – 60% der extremsten HR: Die am wenigsten anspruchsvolle Zone und vermutlich die beste Zone für Personen, die einfach ein Trainingsprogramm beginnen. Es kann ebenfalls zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet werden. Es hat sich gezeigt, dass diese Zone den Rückgang von Körperfett, Puls und Cholesterin unterstützt. Es verringert zusätzlich die Gefahr von degenerativen Infektionen und ist im Allgemeinen verletzungssicher. 85% der in dieser Zone verbrauchten Kalorien sind Fette!

Zone Zwei – (Fettverbrennung) – 60 – 70% der größten Herzfrequenz: Diese Zone bietet ähnliche Vorteile wie Zone Eins, ist jedoch außergewöhnlicher und verbraucht mehr Kalorien. Der Prozentsatz der Fettkalorien beträgt noch 85%.

Zone Drei – (Ausdauertraining) – 70 – 80% der extremsten Herzfrequenz: Diese Vorbereitungszone verbessert Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungsgerüst UND erhöht die Größe und Qualität Ihres Herzens. Dies ist die bevorzugte Zone, wenn Sie sich nicht auf einen Anlass zur Ausdauer vorbereiten. Mehr Kalorien werden mit der Hälfte aus Fett entzündet. Diese Art von Aktivität stärkt Herz und Lunge und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Eine wirkungsvolle Praxis hat die meisten Vorteile für Ihr Herz. Nach einiger Zeit kann kräftiges Training dazu beitragen, den Puls und die Kreislaufbelastung zu verringern und die Entspannung zu verbessern.

Zone 4 oder die anaerobe Zone – (Leistungstraining) – 80 – 90% der höchsten Herzfrequenz: Zu den Vorteilen dieser Zone gehören ein verbessertes VO2-Extrem (das höchste Maß an Sauerstoff, das man während der Aktivität verbrauchen kann) und folglich ein verbessertes kardiorespiratorisches Gerüst. und eine höhere Laktatresistenzkapazität, die impliziert, dass sich Ihr Fortbestand verbessert, und Sie haben die Möglichkeit, Müdigkeit besser zu bekämpfen. Dies ist eine Hochleistungszone, die mehr Kalorien verbraucht, 15% aus Fett.

Anaerob bedeutet im Wesentlichen “ohne Sauerstoff”. In dieser Zone sind Sie mit einem schnellen Herzschlag “erschöpft”. Dies ist keine Zone, in der Sie trainieren oder übermäßig lange bleiben. Beginnen Sie mit fünfzehn oder zwanzig Sekunden. Ihre objektive und produktivere Übungszone ist Zone drei. Diese Art von Aktivität stärkt Herz und Lunge und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Sauerstoff verbrauchende Aktivität hat die meisten Vorteile für Ihr Herz.